Vivir en contra de los ciclos naturales del día y la noche

Hoy en día la rutina diaria de los seres humanos continua más allá de las horas de luz. A diferencia de sus antepasados, que respetaban los horarios de sueño cuando se hacía de noche, ahora muchas actividades pueden realizarse también sin ser de día.

Esta desconexión con los ciclos naturales de luz y oscuridad incentivan la cronodisrupción, un trastorno que afecta a los ritmos circadianos y a la calidad del descanso. A largo plazo, puede acarrear graves consecuencias a nivel físico y emocional, por lo que es importante tratarlo con prontitud.

Efectos de la cronodisrupción

La luz artificial, las pantallas electrónicas y los horarios laborales irregulares son algunas de las causas que han conducido a una desconexión de los ritmos naturales de sueño-vigilia. Desde la Universidad Francisco de Vitoria (UFV) advierten de las consecuencias de la cronodisrupción si se mantiene en el tiempo.

Algunos de sus efectos negativos desde una perspectiva emocional pueden ser:

• Desequilibrios hormonales.
• Trastornos en la memoria.
• Debilitamiento del sistema inmunológico.
• Fatiga crónica.
• Aumento del estrés.
• Dificultades en la capacidad para gestionar las emociones.
• Disminución de la calidad de las interacciones sociales.
• Mayor irritabilidad.

Por otro lado, a nivel físico las secuelas son:

• Reducción de la capacidad regenerativa.
• Afecciones en la neurogénesis: es el proceso cerebral por el cual se crean nuevas neuronas.
• Aumento en las probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares.

El verano: la estación idónea para restaurar el equilibrio biológico

Las vacaciones estivales permiten establecer un periodo de tiempo sin actividad laboral y académica, por lo que es el momento perfecto para comenzar a mitigar la cronodisrupción. Al disponer de más tiempo libre, es más fácil organizar una rutina con hábitos saludables a largo plazo que mejoren la calidad del sueño y, consecuentemente, de vida. La psicóloga del Gabinete de Orientación Educativa de la UFV, María José Curto, propone tres pautas.

1. Restablecer horarios de sueño regulares

Sin la presión de despertarse con alarma, el descanso se adapta a lo que el cuerpo necesita, lo que alinea la rutina de sueño con los ciclos de luz y oscuridad. De esta manera, la calidad del descanso incrementa.

2. Cuidar la alimentación para favorecer el sueño

El triptófano es un nutriente que incentiva la producción de la melatonina, la hormona del sueño, y se encuentra en varios alimentos que se consumen habitualmente. Algunos de ellos son el pavo, los frutos secos o el queso. Asimismo, la ingesta de carbohidratos por la noche también favorece el ingreso de triptófano al cerebro.

No obstante, es importante evitar cenas pesadas antes de dormir y reducir el consumo de cafeína durante el día para evitar alteraciones del sueño.

Por otro lado, la glicina es otro nutriente que proporciona efectos positivos sobre el descanso, presente en el atún, la remolacha, la zanahoria o los guisantes.

3. Incorporar ejercicio físico regular

La práctica de actividades como caminar, nadar o hacer yoga refuerza la salud cardiovascular y beneficia al descanso a lo largo de la noche. Realizar ejercicio físico regularmente contribuye a la reducción del estrés y a la regulación de las hormonas, mejorando la calidad del sueño y la capacidad para gestionar las emociones.

Dejar a un lado los malos hábitos

Además de incorporar hábitos saludables, es imprescindible acabar con aquellos patrones que potencian la cronodisrupción. Uno de los más perjudiciales es el uso excesivo de pantallas.

Para confrontar prácticas nocivas como esta, la introducción de técnicas de relajación antes de acostarse, como la meditación, facilitan la restauración del equilibrio emocional y el manejo del estrés. Por tanto, es importante apartar la exposición a los dispositivos electrónicos momentos previos antes de dormir, de tal manera que la relajación sea efectiva.