¿Cómo crecer sanos y felices en la adolescencia a través de la alimentación? 10 claves para lograrlo
Alimentarse de forma equilibrada como recomienda la escuela de Salud Pública de Harvard, con la creación del plato Harvard, constituye es una guía visual donde se puede identificar los principales alimentos divididos en tres secciones. ADOBE STOCK
La adolescencia es una etapa fisiológica que transcurre después de la niñez y da paso a la adultez. Durante estos años el cuerpo cambia, aparecen los caracteres sexuales secundarios y el cerebro continúa madurando hasta finalizar el desarrollo, alrededor de los 21 años de edad. En esta etapa se producen transformaciones en la conducta, en el cumplimiento de las normas sociales y se observa una clara preferencia en su relación por sus iguales. El tono efectivo de sus padres no es el preferido, pero siguen siendo el vínculo y el amor incondicional los que permiten que su desarrollo sea armónico. Filosofar y demostrar sus conocimientos en determinados temas suele ser una de sus características, y en ocasiones los retos y el desafío, también. Todos estos cambios facilitan la formación de la identidad y prepararlo para afrontar los desafíos de la vida sin poner en riesgo su salud.
Debido al estirón que marca esta fase de crecimiento y desarrollo necesitan nutrirse bien, cumpliendo con las cantidades de nutrientes recomendadas diariamente y para ello considero que es necesario tener presente estas diez claves:
- Alimentarse de forma equilibrada como recomienda la escuela de Salud Pública de Harvard, con la creación del plato Harvard, constituye es una guía visual donde se puede identificar los principales alimentos divididos en tres secciones: la mitad debe ser para verduras y frutas, un cuarto para hidratos de carbono integrales como las harinas o arroz, y otro cuarto para proteínas saludables como legumbres, huevos, pescado carne rojas y blancas, limpias.
- Los carbohidratos complejos son esenciales porque mantienen la energía y la saciedad mayor tiempo, están presentes en los cereales, harinas integrales, de masa madre, en los salvados, patatas, tubérculos, etc, mientras que los azúcares refinados aumentan los picos de glucemia en el cuerpo y con las repeticiones pueden provocar resistencia a la insulina
- El consumo de proteínas de calidad es importante ya que construyen tejidos, y como hemos comentado es una etapa de gran crecimiento,
- La fibra procedente de frutas, verduras, tubérculos, fortalece la microbiota intestinal, refuerza la inmunidad y equilibra la salud hormonal y emocional.
- Los ácidos grasos omega-3 —sobre todo del pescado azul, aguacate, semillas de lino, nueces— deben superar a los omega-6 para reducir la inflamación, mantener la circulación y mejorar la concentración.
- Los minerales y vitaminas, como hierro, zinc, calcio y vitamina D son indispensables para el desarrollo óseo, cognitivo e inmunitario.
- Beber agua es importante para mantenerse hidratado, facilita la concentración y funcionamiento de los órganos.
- Abusar de los alimentos ultraprocesados, bebidas energéticas, ingerir alcohol, interfiere en el desencadenamiento de las reacciones metabólicas y la producción de ácidos grasos de cadena corta, vitales para múltiples funciones orgánicas y para la prevención de enfermedades.
- Se les puede invitar a realizar la compra de alimentos frescos y de temporada, preparar la comida, enseñarle donde están presentes los disruptores endocrinos, como en el plástico, pesticidas y ciertos aditivos que interfieren con el metabolismo y el sistema hormonal.
- Disfrutar del momento de comer, si es posible no comer solo ni acompañado de pantallas, saborear los alimentos, permitirse degustarlos.
Enseñarles a respetar los horarios de descanso y el ritmo circadiano facilita el equilibrio entre las hormonas del apetito y el balance energético como la grelina y leptina, el funcionamiento de la microbiota y el trabajo de los distintos sistemas del organismo permitiendo el bienestar y salud.
Dra. Heldry González Torres, coordinadora y coautora de Nutrirse ConCiencia (LID Editorial).