¿Qué es el cortisol y cómo regularlo?
La regulación del cortisol se centra principalmente en la gestión del estrés y el mantenimiento de hábitos de vida saludables. ADOBE STOCK
El cortisol es una hormona glucocorticoide producida por las glándulas suprarrenales (ubicadas encima de los riñones). Es conocida popularmente como la “hormona del estrés” porque es fundamental en la respuesta del cuerpo ante situaciones de estrés o peligro (la respuesta de “lucha o huida”).
Además de la respuesta al estrés, el cortisol tiene un impacto en muchas funciones vitales:
- Regulación del metabolismo: Ayuda al cuerpo a utilizar glucosa, proteínas y grasas como fuente de energía. Aumenta la glucosa en sangre para proporcionar energía rápida.
- Respuesta al estrés: Se libera en momentos de tensión, aumentando la presión arterial y la frecuencia cardíaca para preparar al cuerpo para la acción.
- Función antiinflamatoria: Tiene propiedades que ayudan a reducir la inflamación.
- Regulación de la presión arterial: Contribuye a mantener la presión arterial.
- Ritmo circadiano: Sus niveles suelen ser más altos por la mañana (ayudando a despertar) y disminuyen por la noche (favoreciendo el sueño).
Niveles anormales (altos o bajos) de cortisol crónicos pueden ser perjudiciales y están asociados con diversas afecciones médicas.
La regulación del cortisol se centra principalmente en la gestión del estrés y el mantenimiento de hábitos de vida saludables:
- Prioriza el Sueño Reparador:
- Duerme al menos 7-8 horas por noche. La falta de sueño de calidad puede aumentar los niveles de cortisol.
- Establece un horario de sueño regular.
- Manejo del Estrés y Relajación:
- Practica técnicas de relajación como la meditación o el mindfulness.
- Realiza ejercicios de respiración profunda.
- Practica Yoga o Tai Chi.
- Dedica tiempo a actividades placenteras (hobbies).
- Cultiva relaciones sociales sanas y de apoyo.
- Ejercicio Físico Regular:
- Realiza ejercicio moderado regularmente (como caminar, nadar o bailar).
- Evita el ejercicio excesivo o muy intenso de forma crónica, ya que puede aumentar el cortisol.
- Alimentación Saludable:
- Consume una dieta equilibrada y variada.
- Incluye alimentos ricos en Omega-3 (pescado graso como el salmón), Vitamina C (frutas cítricas, kiwis), Magnesio (frutos secos, verduras de hoja verde, chocolate negro) y probióticos/prebióticos (yogur, chucrut).
- Reduce el consumo de azúcares refinados y alimentos procesados.
- Limita la ingesta de cafeína y alcohol, ya que pueden elevar el cortisol.
Si sospechas que tus niveles de cortisol están crónicamente desequilibrados (por síntomas como fatiga persistente, aumento de peso inexplicable, ansiedad o dificultad para dormir) o tienes una condición médica subyacente, es fundamental que consultes a un médico para un diagnóstico y tratamiento adecuados.